Yoga / aprile 2020
Mantieniti in forma allenandoti in casa senza bisogno di attrezzature
In tempi di quarantena, di distanziamento sociale e smart-working, questi workout da casa ti aiutano a restare attivo e lontano dal divano per un po'.
Lavorare da casa può avere i suoi vantaggi, ad esempio potrai partecipare alla videoconferenza comodamente in pigiama ed evitare la metro sempre affollata per andare a lavoro. Ma l'isolamento a casa può presentare anche delle nuove sfide e ritrovarsi rinchiusi potrebbe risultare un po' destabilizzante. Passare così tanto tempo a casa potrebbe farti sentire irrequieto, influire sulla postura e aumentare l'ansia. È facile parlare con colleghi e amici collegati al computer indossando la tua tuta preferita e dimenticarsi della sua funzione originaria, ossia l'allenamento. Ma se non hai una palestra in casa o un personal trainer, come puoi allenarti?
Joe Masley, CrossFit Seminar Staff Coach di Boston incoraggia le persone a trovare soluzioni creative per continuare la loro routine di fitness. “Cerca di ingegnarti e usa qualsiasi mezzo a tuo disposizione per continuare ad allenarti. Immagina che ci sia qualcun altro di fianco a te e dai il massimo nello spazio che hai a disposizione.”
Se stai faticando a rimanere in forma e ti fai assalire dalla pigrizia, l'istruttrice di HIIT e personal trainer Jenn Ogonowsky ha degli ottimi consigli per te. “Crea una playlist con della musica che ti dia la carica, puoi fare il workout in camera tua e sentirti motivato come se fossi in palestra,” afferma.
L'allenamento funzionale, HIIT o yoga sono perfetti per il periodo di isolamento e non servono nemmeno attrezzature particolari. Masley, in collaborazione con la Ogonowsky e all'istruttrice di yoga Lena Rakijian, ha preparato tre programmi di workout pensati per il tuo salotto. “Alcuni dei workout più impegnativi ideati da me non necessitano di attrezzature e sono a corpo libero,” afferma la Ogonowsky.
Ora che sei armata di playlist e di motivazione, data da questi eccellenti istruttori di fitness, è il momento di alzarsi dal divano e provare questi tre diversi workout in casa.
ALLENAMENTO FUNZIONALE
AMRAP 12 minuti (quante più sessioni possibili)
10 burpees
10 sit-up
10 air squat
20 push up
20 hollow rocks
20 pistols (squat a una gamba) (alternando le gambe)
WORKOUT TABATA
Il workout tabata prevede 20 secondi di workout e 10 secondi di pausa per ognuno dei seguenti movimenti:
Jumping Squats
Mantieni la posizione high plank e porta la mano sinistra dietro la schiena
Jumping Squats
Mantieni la posizione high plank e porta la mano destra dietro la schiena
Jumping Squats
Mantieni la posizione high plank e porta la mano sinistra dietro la schiena
Jumping Squats
Mantieni la posizione high plank e porta la mano destra dietro la schiena
Bonus Challenge di 1 minuto: Leg Drops (aggiungi un cuscino tra le gambe)
Inclusa la challenge, questa serie di esercizi conosciuta come “tabata set” dovrebbe richiederti cinque minuti. Esegui quattro tabata set in totale per un workout della durata di 20 minuti.
YOGA FLOW
3 Legged Downward Dog: Inspira e porta la gamba destra verso l'alto. Tieni le mani ben premute sul tappetino distribuendo il peso in modo che le spalle siano allineate con il tappetino. Appoggia il tallone sinistro e porta il tallone destro rivolto verso l'alto. Solleva la coscia destra verso l'alto mantenendo i fianchi verso il tappetino.
Low Lunge (affondo basso): inspira mentre porti in avanti il piede destro in mezzo alle mani, fai scivolare il ginocchio posteriore all'indietro e allenta le dita dei piedi. Porta verso l'alto le braccia e spingi le costole inferiori lontano dal bacino. Assicurati che il ginocchio destro sia allineato con la caviglia destra. Porta il fianco destro leggermente indietro e quello sinistro leggermente in avanti.
Pyramid Pose: mentre espiri, solleva il ginocchio posteriore dal tappetino e raddrizza la gamba anteriore mentre porti la parte superiore del corpo verso la gamba anteriore. Porta il fianco destro indietro e quello sinistro in avanti per allineare i fianchi e attivare il tendine destro. Rilassa la testa e il collo.
Revolved Lunge: Durante l'inspirazione, piega di nuovo il ginocchio destro, posiziona la mano sinistra sul tappetino e allarga il braccio destro verso l'alto per una leggera rotazione. La gamba posteriore rimane distesa e forte, tieni attivi i quadricipiti per sollevare la rotula. Le costole sinistre ruotano verso la coscia interna destra. Al prossimo inspiro, allunga la spina dorsale. All'espiro, porta il cuore verso l'alto e rivolgi lo sguardo verso la tua mano destra.
Prasarita: (wide legged forward fold) ruota bacino e busto verso sinistra e poi scendi centralmente verso terra con le gambe divaricate e le punte dei piedi leggermente verso l’interno. Rilassa la testa e il collo, porta il peso leggermente in avanti in modo che i fianchi siano in linea con le caviglie.
Warrior II: porta in avanti il piede destro eseguendo il runner’s lunge, gira il tallone sinistro sul tappetino, porta il braccio sinistro in avanti e solleva il busto tenendo le braccia parallele al tappetino, con i palmi rivolti verso il basso. Allinea l'arco del piede posteriore con il tallone del piede anteriore. Porta le dita dei piedi leggermente verso l'interno e assicurati che il ginocchio anteriore sia in linea con la caviglia.
Reverse Warrior: dalla posizione del Warrior II, porta il braccio destro verso l'alto e sopra l'orecchio destro. Sentirai la parte laterale del corpo allungarsi.
Side Angle: l'avambraccio destro va verso la coscia destra e il braccio sinistro sopra l'orecchio sinistro.
Fai un allungamento dal tallone sinistro fino alle dita della mano sinistra, allungando così tutta la parte sinistra del corpo. Rivolgi lo sguardo verso il braccio sinistro. Allontana la spalla destra dall'orecchio. Porta il mignolo sinistro verso l'interno così da far ruotare la spalla sinistra.
Allontana il braccio sinistro dall'orecchio sinistro. Porta entrambe le mani davanti al tappetino, porta le gambe indietro per eseguire il downward dog. Ripeti per il lato sinistro del corpo.
Yoga / aprile 2020